La dieta per il coronavirus stando a casa.
L’Italia e il mondo intero stanno attraversando un periodo molto difficile. Il nostro Paese purtroppo è stato particolarmente colpito con un numero elevato di contagi e di decessi da coronavirus. Da più di un mese le nostre abitudini e stile di vita sono cambiati, e anche se può sembrare frivolo questi cambiamenti possono influire negativamente sulla nostra salute e/o sul nostro peso.
La chiusura delle palestre e delle associazioni sportive e le ordinanze volte a limitare gli spostamenti esterni hanno comportato una riduzione importante del consumo calorico giornaliero per molte persone. Inoltre trascorrere molto tempo in casa può favorire una alimentazione sbagliata sia in termini quantitativi che qualitativi.
Per alcune persone la noia o la preoccupazione per l’ emergenza sanitaria o le tensioni che si possono creare all’interno della famiglia dovute allo rimanere in casa per molto tempo possono favorire un’ alimentazione compulsiva prediligendo alimenti ricchi in grassi, sale e/o zucchero che notoriamente creano un effetto di “dipendenza” e appagamento, ma anche favoriscono un incremento importante dell’introito calorico giornaliero.
Al contrario, per altre persone le condizioni sopra descritte possono “scatenare la passione della cucina” con la tendenza a cucinare ricette più prelibate e appaganti o che ci ricordano momenti piacevoli dell’infanzia o degli affetti familiari. Spesso sono ricette elaborate che richiedono più tempo e quindi vengono favorite ma che a volte contemplano fritture o l’utilizzo di una maggior quantità di grassi. Non a caso nei supermercati scarseggia la farina e non si trova il lievito.
Quale strategia adottare? Una soluzione potrebbe essere quella di tenere un diario alimentare per tenere traccia del cibo che ingeriamo cercando di controllare gli eccessi e/o programmare i pasti. Di seguito poi alcuni consigli pratici utili per tutta la famiglia:
– mantenere 5 pasti principali al giorno ad orari regolari
– meglio utilizzare, per i primi piatti, sughi poco elaborati a base di verdure e ortaggi oppure una zuppa di legumi;
– per il secondo piatto scegliere preferibilmente tra carni bianche, pesce, legumi, formaggi magri o uova. Verdura come contorno e frutta completano il pasto, consentendo di assumere fibre e aumentare nello stesso tempo il senso di sazietà;
– spesso la noia induce a mangiare di più e fuori pasto e gli adolescenti sono molto esposti a questo rischio; evitare spuntini ipercalorici, succhi di frutta, bevande zuccherate o alcoliche, preferendo come spezza-fame yogurt magro, un paio di fette biscottate, frutta fresca, frullati di frutta e ortaggi (finocchi, carote, ravanelli, sedano, ecc.). Può essere utile tenere pronte in frigorifero coppe di frutta tagliata a grandi pezzi, preferibilmente di vario colore;
– se sono presenti bambini provare a cucinare insieme una frittata, un dolce, del pane o della pasta fatta in casa, coinvolgendo i bambini direttamente nelle preparazioni, o farsi aiutare in alcune attività come pulire alcune verdure o togliere il guscio alle uova sode;
– coinvolgere i figli anche per tutte le altre attività che riguardano i pasti (preparazione della tavola, sistemare la cucina, riempire/svuotare la lavastoviglie).
Ovviamente non esiste una dieta specifica contro il Covid-19 e non ci sono evidenze scientifiche di alimenti specifici in grado di migliorare le nostre difese immunitarie per prevenire o combattere questa infezione. Tuttavia alcuni nutrienti direttamente o indirettamente sono coinvolti nel corretto funzionamento delle difese naturali come per esempio i probiotici, i prebiotici e alcuni micronutrienti.
I probiotici sono microrganismi batterici che vivono nel nostro intestino e che costituiscono il cosiddetto microbiota intestinale. Diversi studi hanno dimostrato che la salute intestinale è fortemente correlata al buon funzionamento del sistema immunitario. I prebiotici invece sono fattori nutrizionali necessari al nutrimento della flora batterica intestinale e sono rappresentati da alcuni tipi di fibre presenti nei cereali integrali, ortaggi, frutta fresca e secca e legumi.
Hanno proprietà immunostimolante anche alcune vitamine come la Vit A, C,E,D oltre ad altri micronutrienti come zinco e selenio. Tutti questi nutrienti si trovano negli alimenti e se seguiamo una dieta sul modello dietetico di tipo mediterraneo li assumiamo in quantità ottimale. La dieta mediterranea infatti comprende oltre al consumo degli alimenti sopracitati anche pesce, carne bianca, olio di oliva e un consumo ridotto di carne rossa e processata e grassi animali. Per chi volesse approfondire maggiormente in termini di quantità e frequenza di questi alimenti si consiglia di consultare le ultime Linee Guida della Sana Alimentazione pubblicate nel 2019 dal CREA.
